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發表時間: 2013-07-03 13:00
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食用油的科學智慧—食油平衡與高血脂問題
作者Fu-Ju Hsieh [蔬實力] http://conceptualfood.blogspot.com/

在台灣地區的飲食調查報告裡,可以發現台灣素食者習慣吃「過油」飲食。的確,添油炒菜有增進色香味及促進食慾的功能,但是如果烹調用油太多、熱量太高,即使吃素也是容易發胖、影響健康。像是油豆包、油豆腐、油麵筋、沙拉醬、千層派、起酥、泡芙、餅乾、蛋糕、堅果,含油量都很高。素食者即使沒有攝取到動物來源的膽固醇,然而植物油裡的椰子油、棕櫚油、或是乳瑪琳,都含有高比例的飽和脂肪酸。油脂要適量攝取才會健康,吃太多、熱量太高,會變胖;如果油脂節制攝取、吃的量變少了,但是在飲食選擇上總是捨棄正餐、而以餅乾、零食、糕點等點心類果腹,可能只降低了總油脂的攝取量,但是飽和脂肪酸可能沒降反升,不僅對於『壞膽固醇』(低密度脂蛋白-膽固醇,LDL-C)的降低沒有影響,反而更容易促進體內膽固醇的累積(常見於『泡芙族』:看起來瘦瘦的,但是體脂肪過高)。目前研究也發現,如果體內總是存在著高濃度的飽和脂肪酸、總脂肪量也高,加上久坐及心理壓力,會增強交感神經活性,這些與造成代謝症候群*症狀都有關聯。

『油』的品質是新陳代謝功能好或不好的重要因素之一,也直接影響到人體細胞膜的好與壞。高油脂飲食會干擾到其他營養素的吸收,而且直接與免疫功能有關—人體的免疫系統是藉由發炎與消炎機制來達到抵禦外侮、修復內傷的自癒效果,油脂裡的各種脂肪酸會被當作成發炎及消炎反應的原料。

根據調查結果,台灣素食者比較喜歡使用沙拉油、葵花油,以及橄欖油。大家對於採購上的選擇,應該是意到心隨、隨興而買。如果我們在吃的邏輯觀念上,能夠更加踏實與精確,運用日常生活中隨餐食用的油品來養生,久而久之,習慣成自然,養生就是這麼簡單!

以下,讓我們一起來體驗油脂的科學智慧,選油時需要優先考慮到:必須脂肪酸**的種類及含量、ω-3/ω-6(Omega-3/Omega-6)的比例、再由烹調目的來選擇多元或單元不飽和脂肪酸的植物油。

![必須脂肪酸]

脂肪酸是油脂的組成成分。必須脂肪酸(Essential Fatty Acids)是指,人體不能自行合成,必須從含油脂的食物中得到的脂肪酸。人體必須要得到的脂肪酸,包括了亞麻油酸(Linoleic acid, LA, 18:2, ω-6)、α-次亞麻油酸(α-Linolenic acid, ALA, 18:3, ω-3)、以及花生四烯酸(Arachidonic acid, 20:4, ω-6)。素食者不易缺乏亞麻油酸,因其廣存於植物油裡,例如:花生油(77%)、葵花油(70%)、黃豆油 (沙拉油, 54%)、玉米油(52%)等,亞麻油酸可提供製造成發炎反應需要的原料。而α-次亞麻油酸存在於紫蘇油(65%)、亞麻仁籽油(Flaxseed oil, 58%)、鼠尾草籽油(Chia seed oil, 57%)、核桃油(12.5%)、菜籽油(Rapeseed oil, 9~15%)、芥花油(Canola oil, 10%)、黃豆油(6~10%)等,可提供製造成消炎反應需要的原料。研究發現,高血壓患者有比正常人攝取較少、且比例不均衡的必需脂肪酸傾向。而只要體內必需脂肪酸的代謝作用發生變化,都可能是發展成高血壓及胰島素抗性之預兆。

!![ω-6/ω-3 (omega-6/omega-3)]

除了上述的必需脂肪酸是人體必須攝取之外,我們常說ω-3比上ω-6的比例也很重要。以素食者而言,亞麻油酸的代謝路徑代表ω-6,α-次亞麻油酸的代謝路徑代表ω-3,當ω-6脂肪酸過高時,會抑制體內ω-3脂肪酸繼續轉變成EPA(Eicosapentaenoic Acid)及DHA(Docosahexaenoic Acid)。素食者的飲食中沒有來自於動物來源的EPA、DHA,因此,ω-6和ω-3之間的比例就非常重要。EPA與DHA不僅為消炎所需,最近在預防癌症與過敏體質改善方面備受矚目,並且是構築成腦細胞及視網膜的重要成分,缺乏會引起神經異常。

如果ω-3的含量低於ω-6,也代表著消炎能力不足,大量流行病學資料也顯示,當飲食中ω-6/ω-3脂肪酸比例過高時,與心臟病、糖尿病、高血壓、腦中風、乳腺癌等慢性疾病有密切相關性。設法提高體內ω-3脂肪酸,可以預防心律不整發生(心律不整可能導致心臟猝死)、降低血栓的發生率(血栓會導致血管阻力增大、使心臟受損)、降低血脂的濃度、增強血管內皮細胞功能、降低血壓以及降低癌症發生率等等好處。

ω-3脂肪酸具有消炎特性,對於減輕過敏氣喘、異位皮膚炎、類風濕關節炎與其他炎症有關;長者飲食中的ω-3脂肪酸可以略為增加,臨床研究已經證實可以有效減輕關節疼痛、改善心血管疾病與老年視網膜黃斑退化問題。不只在消炎反應方面,ω-3脂肪酸還可以直接影響自主神經的反應,而關係到大腦情緒、營養消化吸收與新陳代謝的運作,例如:DHA有助於預防及改善產後憂鬱症,懷孕及哺乳時多攝取DHA可有助幼兒智力發展。

ω-3脂肪酸雖然具有多項有益身體健康的優點,但是如果補充過了頭,過高於ω-6脂肪酸時,也是會抑制ω-6脂肪酸路徑,首當其衝是造成凝血困難的問題;而且,雖然有助於紓解慢性發炎,但卻也抑制了對於急性病毒感染時的應變反應。

那麼,最好的ω-6與ω-3的比例應該為何?儘管世界衛生組織(WHO)對於ω-6:ω-3比例,建議是4~10:1,這樣的比例可以產生足夠的消炎成分,可以預防心血管疾病及自體免疫的異常。亦有學者提出,素食者因為在飲食上缺乏其他來源的EPA、DHA,再加上考慮到體內的轉換率,建議ω-3脂肪酸的攝取量可以往上提高一倍,也就是ω-6:ω-3的比例可以為『2~4:1』,以利於促進體內能夠順利製造足夠量的EPA及DHA。然而實際上,現代人在飲食時根本沒有設想到脂肪酸比例的重要性,有調查報告指出,在實際飲食中,全素者所獲得的ω-6:ω-3的比例為14~20:1、蛋奶素者為10~16:1、雜食者為<10:1。素食者的脂肪酸攝取比例,偏離建議值最遙遠,應該要及早調整以矯正回健康狀態。

在『2~4:1』這個建議比例之下,素食者應該重視適當補充ω-3來源的植物油來進行比例調整。

既然在體內EPA與DHA的功用這麼重要,那麼這二種脂肪酸在體內的生成狀況又是如何呢?根據研究,大概可以由α-次亞麻油酸轉變5~10%成為EPA,2~5%轉變成DHA,轉變的速率受到ω-6與ω-3脂肪酸含量比例的影響。在糖尿病、代謝混亂者以及長者體內的轉變酵素活性更低,因此生成量會減少。美國膳食營養素建議攝取量中提到關於α-次亞麻油酸的攝取量,建議成年男性每日攝取1.6公克、成年女性每日攝取1.1公克,但素食者的α-次亞麻油酸需求量,因為體內轉化率的差異與變化,所以攝取量需要提高,最好能夠攝取到『2~4公克』的α-次亞麻油酸。如果能夠額外補充100~300毫克含有DHA的海藻油營養輔助品更好,原因是如果僅靠體內轉換,DHA的轉換程序漫長,可能有生成不足之虞;補充DHA也能保障體內EPA的含量。

!!![飽不飽和—關於保不保得住健康]

油脂又可分為飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acids, SFA)及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又可區分為單元不飽和(Monounsaturated Fatty Acids, MUFA)、及多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA)。這些飽不飽和脂肪酸,與吃得飽不飽無關,倒是和炒、炸時起油煙的溫度(發煙點)有關—越飽和,通常可運用的油溫越高;越不飽和,越不耐高溫烹調。

飽不飽和,和保不保得住身體健康有極大的關聯性。太多的研究結果告訴我們:飽和脂肪酸容易造成體內脂肪及膽固醇的蓄積,不飽和脂肪酸能夠促進細胞膜有彈性、幫助體脂代謝,多元不飽和脂肪酸可以促進外來物的代謝(排毒),但過多時又會造成容易發炎的反效果。經過科學家們長期的研究,目前公認攝取的油脂所含的飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸的比例為1:1.5:1時,為適合人體的最佳狀況。

單元不飽和脂肪酸含量較多:苦茶油(82%)、橄欖油(75%)、菜籽油(64%)、芥花油(63%)、花生油(50%)、芝麻油(40%)、夏威夷豆、腰果、杏仁果、開心果、花生。

多元不飽和脂肪酸含量較多:紫蘇油(79%)、核桃油(79%)、葵花籽油(69%)、葡萄籽油(69%)、黃豆油(61%)、小麥胚芽油(54%)、玉米胚芽油(54%)、芝麻油(41%)、瓜子、核桃、黑芝麻、白芝麻。


<植物油攝取之黃金比例技巧>:

Good! 一天最好有一餐,能夠在家製備餐點,以確保攝取到足夠的α-次亞麻油酸。

Good! 減少氫化油脂加工食品(反式脂肪酸)及油炸食品(氧化脂肪酸),反式脂肪酸及氧化脂肪酸都會降低脂肪酸的轉換率。

Good! 每天烹調用油介在3到7茶匙(一天攝取的熱量在1,200~2,700大卡之間,視個人需求而定)之間。不要每道菜都採取油炸、油煎的方式,以免破壞了珍貴的必需脂肪酸。

Good! 適油適用,依據烹調方式選擇合適的油品種類,不要固定只使用同一種植物油。含有ω-3脂肪酸的油品,不適合高溫炒、炸。

Good! 衛生署公告的『素食飲食指標』中建議:「烹調用油常變化,堅果種子不可少」,可運用多種類的烹調植物油,與選擇未經調味(未加鹽、未加油、未加糖、蜂蜜)的堅果、種子來多元化補充必需脂肪酸。

Good! 建議每天可由第一道冷壓紫蘇油或亞麻籽油補充2~4公克(大約1茶匙的油)的α-次亞麻油酸,或直接攝取含有100~300毫克的DHA營養輔助品。


* 代謝症候群: 出現肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸的症狀。

**脂肪酸: 油脂中的基本成分。『必須』脂肪酸意指人體不能自行合成,必須從食物來獲得。


Ref.

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